滄海木木提示您：看后求收藏（詩鼎小說網網m.gzstf.cn），接著再看更方便。

短跑的訓練方法共分為小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢小腿跑、折疊腿跑、小車輪跑、大車輪跑等內容。而且短跑關鍵在于爆發(fā)力的掌控，因為短跑距離短，爆發(fā)力發(fā)揮出色，就會獲得勝利，因此王老師特別針對爆發(fā)力對木林進行訓練。

短跑爆發(fā)力訓練主要為強化下肢爆發(fā)力，增強腰腹、手臂力量，王老師為木林制定了詳細的訓練方法：

“1、觸胸跳：兩腳開立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復練習，這是爆發(fā)力和腰腹部力量的練習；

2、蛙跳：注意要連續(xù)跳，中間不停留。跳的距離盡量跳遠，但不要急于求成，一般30——50米左右，這是為了增強大腿耐力和基本力量的練習；

3、跳臺階或樓梯：可單腳、雙腳跳、連續(xù)跳，跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿，這是為了增強大腿爆發(fā)力和小腿的彈速的練習；

4、墊腳尖：課余休息時間可以利用這個簡單的動作來增強踝關節(jié)的韌性和力量；

5、負重高抬腿和高抬腿：找個杠鈴或者其他負重的東西，可以買副沙袋綁腿，重量適合自己即可，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力；

6、后蹬跑：找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走；

7、負重跑：用綁腿沙袋來跑；

8、變速跑：一次要跑米。直道全速，彎道慢跑或走。

9、仰臥起坐：50個1組，做3組；

10、俯臥撐：25個1組，做3組；

11、平板支撐：3分鐘1組，做2組。”王老師一邊說，一邊給木林演示，除了特殊的項目外，其他基本上都做了一遍，讓木林嘆為觀止。王老師不是一般的強啊！

然后王老師又對奔跑速度進行專門訓練。速度很顯然是影響短跑成績的另外一個重要因素。以90-95%的強度進行20-60m跑，每組跑4-5次，每次休息3-6分鐘，進行2-3組，這將有助于提高木林的奔跑速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高速度。這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。現在溫暖的天氣正利于提高這種訓練的效率。

這些訓練內容木林很快就掌握了，在鍛煉的時候，他能清晰感覺到神經操控渾身的肌肉，完成預定的動作，這一種突然出現的爆發(fā)力讓他有些不適應，而且更重要的是在鍛煉后的次日，渾身肌肉疼的不得了，并不是那種刺痛，而是一種不舒服的酸痛，就好像神經超前，而肌肉調動方面拖了后腿那一種，無法完成預期的動作，顯然是神經和肌肉不協調造成的。