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67自重訓練≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;嘻嘻哈哈的玩鬧聲中，大家達成了一致意見，以后一起訓練，一起學習，一起進步，盡快上飛機。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;雖然每個人都有每個人的想法，但在共同的目標下，大家都暫時放下了個人的恩怨和想法，一起訓練。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;當然，實話實說，并不是每一個人都對陳飛十分滿意，有四個家伙雖然沒有明確反對，但一看就是積極性很不高，而且慢慢的，他們就自己玩自己的了，對大家的集體活動參與較少，很快就傳出話來，他們說他們四個要單獨訓練。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;不過大多數人還是樂意跟著陳飛的。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;經過商議，大家決定，以后，理論學習采取自主學習和小組競賽的方式，模擬機和飛行訓練，不管是誰上去，下來后都要當著大家的面做一個總結，把自己的經驗和教訓進行分享，至于體能訓練，總的訓練方案由陳飛制定，定下來后由個人自覺完成，陳飛則重點監督那些體能稍差的隊員，幫助他們快速成長。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;計劃定好后，最重要的事情就是落實了。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;口號喊得再響，不去做全是屁。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;這一天晚上，陳飛帶著大家來到了體能訓練室。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;首先進行的是舉重訓練。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;但訓練室里的器械并不是很多，無法做到人手一套，況且，除了陳飛他們還有其他的老飛學員。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;所以陳飛安排幾個學員先去練舉重，其他的人則被他叫到一邊。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;“今天我教大家自重訓練！”陳飛環視一圈說道。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;自重訓練？≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;聽到這個詞，有人一頭霧水，但也有人一下明白。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;陳飛先給大家解釋了一番什么是自重訓練。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;所謂的自重訓練，就是利用自身體重進行的一種訓練。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;自重訓練也可以算是一種舉重訓練，舉重訓練是廣義的，泛指一切形式移動重物的力量訓練，而不只是由挺舉抓舉所構成的奧林匹克舉重。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;ike-boyle曾經說過：控制自身體重的能力約等于運動能力。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;稱雄舉壇的中國舉重隊，訓練內容里總會有墊高倒立撐、雙杠臂屈伸、引體向上、俯臥撐、跳箱等自重動作，這也從側面說明了自重訓練的科學性和重要性。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;由于飛行員最重要的是下肢力量以及腰腹部的力量，所以陳飛教大家的自重訓練主要集中在這些方面。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;“我們首先來練卷腹?！标愶w拍了拍手，對大家說。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;卷腹？這個我會呀！≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;很多人聽了，都笑了笑說。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;“各位——”陳飛見大家都有些不以為意，不得不拍了拍手：“卷腹的確是是一個極為常用的訓練動作，甚至是很多人開始健身時用到的第一個動作。有些人認為練習卷腹可以練出腹肌，也有些人認為可以增強核心穩定性。實際上，重要的不是你是否做了卷腹，也不是做幾組、幾次，或是有沒有做到力竭，而是你如何做這個動作。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;好，下面大家看我做一遍示范，首先是起始姿勢，仰臥于墊上，雙腿彎曲，且兩腿之間保持一拳左右距離，雙手交叉放在頭后，但并不用力，肘部向外打開，肩胛下沉，避免聳肩，下巴微微內收。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;上抬階段，呼氣，從頭部開始動作，依次抬起頸部和胸部，直至肩胛骨離開墊子，雙手始終置于頭后，但不用力，在最高處時，能感受到腰椎貼緊墊子。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;下落階段，吸氣，依次下降胸部、頸部和頭部?！?ap;ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;“在做卷腹時，大家習慣性會犯哪些錯呢？最常見的錯誤是沒有配合呼吸，第二個常見錯誤是動作速度過快而且不連貫，第三個常見錯誤是手部過度發力”